успокоиться. Поскольку время на произнесение однозначного числа короче, чем одна секунда, для большей точности лучше отсчитывать секунды трёхзначными числами (например, 323, 324, 325).
Следующий метод увеличения содержания углекислого газа в крови и выравнивания дыхания – применение бумажного пакета. При приближении паники необходимо медленно и ровно дышать в пакет, прижатый ко рту и носу до наступления успокоения. Вместо пакета можно использовать сложенные «чашечкой» ладони. Конечно, и пакет, и руки при этом должен быть чистыми.
Для успешной борьбы с симптомами тревоги можно применять различные методики отвлечения. Существует, например, так называемый метод резиновой ленты: вокруг запястья носится резиновая лента и при приближении паники ее оттягивают и щёлкают себя по руке; резкое болезненное ощущение отвлекает от подступающих симптомов. Только не до синяков, конечно, щёлкайте! Кому-то неплохо помогает отвлечься от надвигающейся паники подсчитывание каких-нибудь предметов, кому-то – воспоминания (или представление) о чём-то приятном из своей жизни, фильма или книги.
Эмоциональное напряжение часто сопровождается ощущением сухости во рту, поэтому нужно компенсировать дефицит жидкости и заодно переключить внимание на физические ощущения при проглатывании воды. Пейте маленькими глотками, при этом представляя, как вода смывает и уносит прочь все ваши невзгоды и заботы. Также можно отвлечься от негативных мыслей и переживаний просто ополоснув лицо прохладной водой.
Существует много рекомендаций, как использовать последовательное мышечное напряжение и расслабление для того, чтобы справиться с паникой, в частности хорошо зарекомендовала себя миорелаксация по Джекобсону (не буду описывать методику здесь, вы можете легко найти информацию о ней в других источниках). Если попроще, то можете выполнить 8—10 сгибаний-разгибаний рук или ног с мышечным напряжением, только в медленном темпе, чтобы не усилить сердцебиение, которое и так может быть учащённым при тревоге.
Если необходимо «перезагрузить» сознание и хотя бы на время освободиться от негативных мыслей, можете воспользоваться упражнением «Алфавит» – так называемым новым кодом нейролингвистического программирования (в интернете в свободном доступе несколько разных автоматизированных вариантов данной методики): на экране возникают друг под другом две буквы, верхнюю нужно произнести вслух, а на нижнюю реагировать поднятием рук (П – поднять правую руку, Л – поднять левую руку, О – поднять обе руки). Поскольку одновременно осуществлять разнонаправленные виды активности сложно, внимание быстро отвлекается от негативных переживаний.
В заключение этой главы стоит отметить, что здесь, конечно же, перечислены далеко не все способы нейтрализации негативных эмоций. Наибольший эффект даёт сочетание разных методов на фоне общеукрепляющих и стресспрофилактирующих мероприятий (соблюдение режима дня, правильное питание, физкультура и т.д.). Но не зацикливайтесь на здоровом образе жизни, иначе случайные нарушения в его соблюдении еще больше усилят вашу тревожность. И помните, что ваша задача не избавиться от тревоги, а сделать ее управляемой!
В поисках смысла жизни, или Как определить свою цель
У каждого из нас свой смысл жизни, но найти его бывает ох как непросто. Самое главное – это осознать, что не бывает даже двух абсолютно одинаковых судеб, как не бывает двух абсолютно одинаковых листочков на одном дереве. Не пытайтесь слепо копировать чей-то жизненный путь – у вас он свой. И на этом пути вы будете формировать свои собственные цели, даже если за ориентиры будете принимать чьи-то успехи и стараться применять успешный опыт других людей. Вновь процитирую Тони Роббинса: «Не ищите героев. Будьте ими сами!» Это в полной мере соответствует уже упомянутой ранее христианской заповеди «не сотвори себе кумира».
Но что делать, когда цели не определены и непонятно вообще, чего я хочу и к чему мне стремиться? Да, можете сказать вы, я всё понял: и то, что если цель «правильная», то обязательно создадутся условия и найдутся ресурсы для её реализации, и то, что если идёшь к цели применяя «правильные» методы, то наступит коррекция цели, если изначально она была не совсем верной. Но как же определить, с чего начать, если неясно, чего я вообще хочу, либо непонятно, насколько то, чего я желаю, действительно является для меня необходимым (т.е. «правильным»)?
Это непростой вопрос. Чтобы понять, в чем вы нуждаетесь и какую цель стоит поставить перед собой в первую очередь, можно провести оценку своих ресурсов. Поделите альбомный лист на две половины с обеих сторон листа. На одной половине в левой колонке перечислите всё, что у вас есть и вам это нужно (как материальные ценности, так и нематериальные: личные качества, способности и т.д.), в правой, соответственно, то, что у вас есть, но вам это не нужно. На обратной стороне листа в левой колонке перечислите то, чего у вас нет, но вам это нужно, в правой – то, чего нет, но вам это и не нужно (из того, что могло бы быть: болезни, ненужные отношения, какие-то материальные излишества и т.п.). Не удивляйтесь, что могут быть как повторы на обеих сторонах листа, так и откровенные противоречия: что-то попадёт и в колонку «нужности», и в колонку «ненужности». По завершении этого упражнения (можно потратить на него несколько дней) стоит внимательно посмотреть на табличку ещё раз и задуматься: а что у меня действительно есть и насколько мне это нужно? А чего у меня нет – я этого хочу?
Гениальные идеи редко приходят в голову сами собой – приходится активно искать их. Наивно думать, что Дмитрию Ивановичу Менделееву просто повезло увидеть таблицу периодических элементов во сне. Это, безусловно, был результат длительной работы наяву, т. е. Менделеев активно искал свою «идею».
«А зачем мне это нужно? – можете спросить вы. – Искать цель, двигаться к ней, преодолевая трудности? Почему бы просто не жить спокойно: работать, растить детей, ездить в отпуск и т.д.?» Если вас все устраивает в вашей жизни, то я рад за вас. Но предполагаю, что раз вы всё-таки читаете эту книгу, то вам хочется что-то поменять.
А иногда мы не понимаем сознательно, что надо что-то менять, зато наш организм активно «кричит» нам об этом в виде различных психосоматических расстройств. То сердце кольнет, то дышать трудно стало, то «комок» в горле мешает глотать – как тут не задуматься о серьёзных проблемах со здоровьем? Но, когда сходишь к врачам, выясняется, что эти проблемы все, или по большей части, «от головы», а значит, ваше тело не утраивает то, как вы живёте!
Обычно до какого-то возраста мы живём, выполняя те программы, которые нам заложили родители: учимся в школе, потом в институте или училище, ищем хорошую работу, создаём семью, растим детей. На этом, как правило, программы заканчиваются, и, если до их завершения не сформировал себе новые программы (не нашел свою цель), нередко возникает душевная пустота, которую психотерапевты обычно называют экзистенциальным кризисом. Дети уже подросли, с супругом отношения больше дружеские, чем любовные, на работе уже понятно, что будет дальше на несколько лет вперёд, и возникает вопрос – а для чего я живу? Вроде бы у меня всё хорошо, а радости что-то особой нет…
Известный психотерапевт Абрахам Маслоу создал иерархическую модель потребностей человека – так называемая пирамида Маслоу. В ней на первых уровнях стоят наши базовые потребности, которые мы обязаны удовлетворить, чтобы выжить (не умереть с голоду, не переутомиться, не погибнуть и др.), а выше, когда базовые потребности более-менее удовлетворены, идут потребности в любви, признании другими людьми и развитии своих способностей. К сожалению, удовлетворив базовые потребности, некоторые люди блокируют своё дальнейшее продвижение по этой пирамиде алкоголем или наркотиками. «А если я не такой? – спросите вы. – Не пью и наркотики никогда не пробовал, так ли уж мне необходимо стремиться к вершине пирамиды?»
Иерархическая модель потребностей А. Маслоу
Давайте рассмотрим другую схему потребностей. Михаил Литвак в своих работах писал о том, что у всех у нас есть базовые инстинкты (потребности), которые мы стремимся удовлетворить в первую очередь – пищевой и оборонительный, а также сексуальный, который чуть в сторонке, потому что удовлетворяем мы его тогда, когда есть для этого социально приемлемые условия (иногда сексуальный инстинкт удовлетворяется не напрямую, а путем сублимации). В принципе, это все биологические потребности, которые есть у большинства живых существ. Но,
